Ini 7 Cara Menurunkan Berat Badan, Penting Diketahui!
Berat badan dan lemak berlebih atau yang biasa disebut dengan obesitas, kini semakin meningkat di Indonesia.
Tepatnya di tahun 2023 pada penduduk umur >18 tahun meningkat dari 21.8% pada 2018 menjadi 23.4% di tahun 2023, berdasarkan Survei Kesehatan Masyarakat (SKI) dari Kemenkes.
Ini disebabkan karena pola makan yang buruk, seperti akses yang mudah dan terjangkau pada makanan tidak sehat seperti tinggi lemak, gula, dan garam. Hal lain adalah gaya hidup yang tidak aktif, lingkungan, gentik, hormon, dan psikologis.
Efek dari obesitas sendiri tidak hanya pada tampilan luar, tetapi konsekuensi lain yang cukup berat dapat dirasakan, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, masalah psikologis, dan berbagai penyakit lain seperti jantung, stroke, dan kanker.
Serta masalah lain seperti peningkatan beban finansial dalam biaya kesehatan. Untuk itu, penting bagi kamu menjaga berat badan ideal. Kali ini, Jakmall akan membahas berbagai cara menurunkan berat badan untuk membantu kamu mulai menjalani hidup yang lebih sehat!
Cara Menurunkan Berat Badan
Jika saat ini kamu menatap layar timbangan badan dan merasa gelisah karena telah melewati batas berat badan ideal, maka ini adalah tanda untuk kamu mulai menurunkan berat badan.
Meskipun memang berat badan ideal setiap orang berbeda, dan tidak selalu bisa dihitung dengan Body Mass Index (BMI) karena berbagai faktor, tetapi ada cara lain seperti mengukur persentase lemak tubuh, lingkar pinggang, dan indikator kesehatan lainnya. Simak lebih lanjut cara menurunkan berat badan dengan cara yang tepat!
1. Pahami Konsep Dasar Penurunan Berat Badan
Kamu bisa mencatatanya di notebook, penurunan berat badan terjadi ketika jumlah kalori yang terbakar lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi, dan konsep ini dikenal sebagai kalori defisit.
Namun, menurunkan berat badan bukan hanya tentang menghitung kalori. Ada banyak faktor lain yang memengaruhi seperti menentukan jenis makanan yang dikonsumsi, seperti makanan tinggi serat dan protein dapat merasa kenyang lebih lama.
Selain itu aktivitas fisik yang rutin dapat meningkatkan pembakaran kalori, serta menghindari stres, mendapatkan cukup tidur, serta menjaga pola makan yang sehat dapat membantu keseimbangan hormon yang berperan dalam pengelolaan berat badan.
2. Mulailah dengan Tujuan yang Realistis
Targetkan penurunan realistis yang sehat sesuai dengan usia, pekerjaan, dan kesibukan. Kamu bisa menargetkan penurunan berat badan sebesar 0.5–1 kg per minggu, atau 2–4 kg per bulan. Hal ini karena penurunan drastis sering kali tidak berkelanjutan dan dapat berbahaya bagi tubuh kamu.
Langkah awal yang bisa kamu lakukan adalah dengan menetapkan tujuan kecil, seperti mengganti camilan tidak sehat dengan buah atau berjalan kaki, setidaknya 10 menit setiap hari. Ingat untuk fokus pada konsistensi, bukan kesempurnaan.
3. Atur Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat adalah langkah utama dalam penurunan berat badan. Mulai pilih makanan alami yang tinggi nutrisi dan rendah kalori seperti sayura, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.
Selanjutnya adalah mengurangi makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh. Contohnya adalah keripik, kue, dan makanan cepat saji. Kamu bisa menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat.
Langkah lain dengan menghindari makan berlebih. Hal ini karena bahkan makanan sehat yang berlebihan, dapat menghambat penurunan berat badan. Gunakan piring kecil, makan perlahan, dan berhenti sebelum merasa terlalu kenyang.
Sementara untuk mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan, kamu bisa minum segelas air. Kadang-kadang, rasa lapar sebenarnya adalah tanda tubuh membutuhkan cairan.
4. Mulai Aktif Secara Fisik
Gaya hidup modern seperti terlalu lama di depan layar dan kesibukan kerja sering kali membuat kita kurang bergerak. Aktivitas fisik membantu membakar kalori, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan metabolisme.
Kamu bisa mulai berjalan kaki selama 20–30 menit sehari dan gunakan tangga daripada lift. Tambahkan juga kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang sebagai cara efektif untuk membakar kalori.
Latih juga kekuatan, seperti angkat beban atau latihan menggunakan berat tubuh untuk dapat membantu membangun otot. Semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin tinggi metabolisme tubuh. Namun, ingat mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap.
5. Kelola Stres
Stres kronis dapat menyebabkan tubuh melepaskan hormon kortisol yang memicu rasa lapar, terutama keinginan untuk makanan tinggi gula dan lemak. Mulai latihan meditasi atau latihan pernapasan.
Lakukan aktivitas yang kamu nikmati, seperti membaca buku atau mendengarkan musik. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika stres terasa berlebihan.
6. Tidur yang Cukup
Selain mengelola stres, Kurang tidur juga dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar. Orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dan merasa kurang puas setelah makan.
Berikan waktu tidur 7–8 jam setiap malam, hindari gadget sebelum tidur, dan buat lingkungan tidur nyaman yang gelap, tenang, dan sejuk untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.
7. Bersabarlah dan Fokus
Penurunan berat badan membutuhkan waktu dan proses yang cukup panjang. Jangan frustrasi jika hasilnya lambat dan membutuhkan waktu yang lama, kamu bisa fokus pada perubahan kecil yang dilakukan setiap hari.
Selain mengukur berat melalui timbangan, gunakan cara lain seperti pengukuran lingkar tubuh, foto progres agar mengetahui perubahan kecil, atau pemantauan energi dan kekuatan saat melakukan olahraga.
Dengan menjalani hidup yang sehat, kamu bisa merasakan peningkatan energi, merasakan tidur yang lebih baik, dan merasa lebih sehat secara keseluruhan.
Jakmall punya berbagai rekomendasi perlengkapan olahraga & outdoor terbaik, seperti tas olahraga, botol minum travel, hingga peralatan yoga dan fitness yang bisa kamu dapatkan dengan kualitas dan harga promo terbaik!
Sumber:
Hasil Utama SKI 2023 – Kemenkes