Jadwal Workout di Rumah Selama Seminggu, Mudah dan Efektif!
Menjaga kebugaran di tengah padatnya rutinitas memang bisa menjadi tantangan tersendiri. Apalagi sedikitnya waktu luang yang ada membuat banyak orang merasa semakin malas pergi ke gym karena sudah terlalu lelah setelah beraktivitas seharian.
Nah, salah satu solusi praktis untuk menjaga kesehatan di tengah sibuknya aktivitas adalah melakukan workout di rumah. Selain lebih menghemat biaya, berolahraga di rumah juga lebih fleksibel karena kamu bisa menyesuaikan jadwal workout sendiri.
Meskipun tidak memiliki alat lengkap seperti di gym, kamu tetap bisa melakukan berbagai latihan yang efektif dengan memanfaatkan berat tubuhmu sendiri atau alat gym sederhana seperti dumbbell, resistance band, tali skipping, dan sebagainya.
Jadwal Workout di Rumah
Kalau kamu masih clueless tentang hal yang harus dilakukan, tidak ada salahnya untuk simak rekomendasi jadwal workout di rumah selama seminggu yang seimbang dan tentunya bisa disesuaikan dengan kemampuan serta kebutuhan kamu berikut ini.
Senin (Full Body Workout)
Di hari Senin, kamu bisa mulai dengan gerakan yang melibatkan semua kelompok otot utama untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, dan membakar kalori secara efektif.
- Jumping Jacks - 3 set x 20 repetisi
- Push-up - 3 set x 15 repetisi
- Squats - 3 set x 20 repetisi
- Plank - 3 set x 30 detik
- Burpees - 3 set x 10 repetisi
Selasa (Upper Body)
Latihan ini berfokus pada otot-otot bagian atas tubuh serta berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan, bahu, dan dada.
- Arm Circles - 3 set x 30 detik (searah jarum jam and berlawanan dengan arah jarum jam)
- Bicep Curls (dengan dumbbell atau botol air) - 3 set x 15 repetisi
- Tricep Dips (di kursi) - 3 set x 15 repetisi
- Shoulder Press (dengan dumbbell atau botol air) - 3 set x 15 repetisi
- Push-up - 3 set x 15 repetisi
Rabu (Cardio)
Cardio melibatkan aktivitas aerobik yang berfungsi untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori, dan meningkatkan stamina.
- High Knees - 3 set x 1 menit
- Butt Kicks - 3 set x 1 menit
- Mountain Climbers - 3 set x 1 menit
- Jump Rope - 3 set x 1 menit
- Burpees - 3 set x 10 repetisi
Kamis (Lower Body)
Selain tubuh bagian atas, kamu juga harus meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah seperti kaki, paha, dan glutes dengan rutinitas workout lower body ini.
- Lunges - 3 set x 15 repetisi per kaki
- Calf Raises - 3 set x 20 repetisi
- Glute Bridges - 3 set x 20 repetisi
- Wall Sit - 3 set x 1 menit
- Step-ups (dengan kursi atau tangga) - 3 set x 15 repetisi per kaki
Jumat (Core)
Workout ini berfokus pada otot-otot inti tubuh, termasuk perut dan punggung bawah. Berfungsi untuk membantu meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan postur tubuh.
- Crunches - 3 set x 20 repetisi
- Bicycle Crunches - 3 set x 20 repetisi per sisi
- Leg Raises - 3 set x 15 repetisi
- Russian Twists - 3 set x 20 repetisi
- Plank - 3 set x 1 menit
Sabtu (Cardio dan Stretching)
Di hari ke-6 ini kamu bisa melakukan latihan yang ringan saja seperti:
- Latihan kardio pilihan seperti berspeda statis, berenang, atau zumba selama 20 hingga 30 menit.
- Peregangan atau stretching seluruh tubuh selama 10 hingga 15 menit.
Minggu (Recovery atau Istirahat Aktif)
Setelah melakukan latihan intensif selama enam hari, di hari ke-7 ini kamu bisa melakukan aktivitas ringan untuk membantu memulihkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
- Jalan santai atau bersepeda ringan - 30-60 menit
- Stretching - 15 menit
Tips Tambahan Workout di Rumah
Saat melakukan workout di rumah, ada beberapa hal yang sebaiknya kamu lakukan agar olahraga semakin optimal, antara lain:
- Pemanasan. Sebelum memulai workout, kamu wajib melakukan pemanasan selama 5–10 menit untuk mengurangi risiko cedera.
- Pendinginan. Setelah selesai workout, jangan lupa untuk melakukan pendinginan dan stretching untuk membantu pemulihan otot.
- Hidrasi. Pastikan kamu minum cukup air sebelum, selama, dan setelah workout.
- Nutrisi. Konsumsilah makanan seimbang untuk mendukung energi dan pemulihan otot.
Itulah contoh jadwal workout di rumah untuk kamu yang tetap ingin berolahraga tetapi super sibuk dan malas untuk pergi ke gym. Pastikan untuk memakai pakaian olahraga yang tepat dan nyaman, serta hindari workout secara berlebihan, ya!