7 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga untuk Cegah Cedera

Tahukah kamu? Melakukan pemanasan sebelum olahraga sangatlah penting. Tidak jarang orang yang melewatkan step ini, padahal pemanasan memiliki manfaat besar untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga yang biasanya memakan waktu sekitar 10 hingga 15 menit ini antara lain meningkatkan aliran darah ke otot, merangsang sistem saraf, dan meningkatkan fleksibilitas serta rentang gerak tubuh.

Selain itu, pemanasan juga berperan penting dalam mempersiapkan mental. Saat melakukan pemanasan, otak akan terfokus pada gerakan yang akan dilakukan, sehingga mampu menjaga konsentrasi dan meningkatkan performa saat berolahraga.

Jenis Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Memulai sesi olahraga dengan pemanasan yang tepat sangat disarankan agar tubuh tidak kaget dan kamu terhindar dari cedera. Simak beberapa jenis gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa kamu lakukan berikut ini.

1. Memutar Kepala

Gerakan pemanasan yang pertama adalah memutar kepala. Gerakan ini penting untuk membantu melemaskan otot-otot di leher yang sering kaku setelah beraktivitas karena leher merupakan salah satu area tubuh yang cukup rentan mengalami cedera.

Perlahan-lahan, putar kepala ke arah searah jarum jam dengan gerakan yang halus dan terkendali. Pastikan lehermu terasa rileks dan hindari memutar terlalu cepat atau terlalu keras. Setelah melakukan 5-10 putaran, ulangi gerakan ke arah berlawanan.

2. Memutar Bahu

Selanjutnya adalah memutar bahu. Bahu adalah sendi yang sangat fleksibel, namun rentan cedera, sehingga melakukan pemanasan di area ini bisa membantu mencegah ketegangan otot atau masalah lainnya di sekitar bahu, leher, dan punggung atas.

Berdirilah dengan posisi tubuh tegak dan kaki selebar bahu. Putar bahu perlahan ke depan membentuk gerakan melingkar. Lakukan 5-10 putaran ke arah depan, lalu ganti arah dan lakukan gerakan yang sama dengan memutar bahu ke arah belakang.

3. Memutar Lengan

Memutar lengan adalah salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bermanfaat untuk membantu meningkatkan fleksibilitas sendi bahu dan mencegah cedera pada otot-otot yang sering digunakan dalam berbagai aktivitas fisik.

Mulailah dengan berdiri tegak dan rentangkan kedua lenganmu lurus ke samping sehingga tubuhmu membentuk huruf "T". Setelah itu, putar lengan secara perlahan ke depan dalam gerakan melingkar kecil. Pastikan untuk menjaga gerakan tetap stabil.

Setelah beberapa putaran, tingkatkan ukuran lingkaran secara bertahap hingga lenganmu berputar lebih luas. Lakukanlah step ini sebanyak 10-15 putaran, kemudian ubah arah dan putar lengan ke belakang secara perlahan dengan cara yang sama.

4. Memutar Pinggang

Setelah mengendurkan otot lengan, langkah selanjutnya adalah memutar pinggang. Gerakan pemanasan sebelum olahraga satu ini membantu meningkatkan fleksibilitas serta stabilitas pada area inti tubuh, yang penting untuk mendukung olahraga yang melibatkan gerakan memutar tubuh atau beban di pinggul dan punggung.

Pertama, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan diletakkan di pinggul. Mulailah dengan memutar pinggul secara perlahan-lahan searah jarum jam, membentuk lingkaran besar dengan gerakan yang terkendali dan tidak terlalu cepat.

Nah, setelah melakukan 8-10 putaran ke satu arah, ulangi hal yang sama ke arah yang berlawanan. Namun, pastikan gerakan tetap halus dan jangan terlalu cepat, ya, agar tidak menyebabkan munculnya ketegangan di punggung.

5. Mengangkat Kaki

Gerakan pemanasan sebelum olahraga selanjutnya adalah mengangkat kaki. Tahukah kamu? Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, sekaligus mempersiapkan otot-otot kaki agar siap bekerja keras tanpa risiko cedera.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa berdiri tegak dengan tangan di pinggul atau di samping tubuh untuk menjaga keseimbangan. Mulailah dengan mengangkat satu kaki lurus ke depan dengan ketinggian yang nyaman, sambil menjaga punggung tetap tegak.

Selanjutnya turunkan kaki perlahan dan ulangi gerakan dengan kaki yang lainnya. Kamu juga bisa mengangkat kaki ke samping untuk melibatkan lebih banyak otot di sekitar pinggul. Lakukanlah gerakan ini masing-masing 10–15 kali per kaki.

6. Menggerakkan Kaki

Setelah mengangkat kaki, kamu juga perlu memutar kaki saat melakukan pemanasan untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area kaki dan melatih fleksibilitas sendi dan otot, sehingga tubuh dapat bergerak dengan lebih leluasa selama olahraga.

Berdirilah tegak sambil berpegangan pada dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan. Angkat salah satu kaki dan biarkan pergelangan kaki menggantung santai. Mulailah dengan gerakan memutar kaki searah jarum jam sebanyak 10–15 kali.

Selain memutar kaki, kamu juga bisa mengayunkan kaki dari depan ke belakang hingga kaki mencapai ketinggian yang dirasa nyaman sebanyak 10–15 kali juga. Lakukan juga gerakan ini dengan kaki yang satunya 10–15 kali per kaki dan ulangi gerakan ini lagi.

7. Lompat

Setelah melakukan berbagai gerakan pemanasan sebelum olahraga di atas, hal yang kamu bisa lakukan berikutnya adalah lompat. Gerakan ini sederhana namun dapat melibatkan hampir seluruh otot tubuh, terutama otot kaki, pinggul, dan core.

Melakukan pemanasan dengan lompat-lompat juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh, dan memanaskan otot-otot tubuh, sehingga tubuh kamu lebih siap untuk melakukan olahraga yang lebih intens.

Untuk memulainya, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu. Lakukan gerakan lompat ringan di tempat, dengan melompat dan mendarat menggunakan ujung kaki agar tekanan pada sendi lutut berkurang. Pastikan tubuh tetap rileks.

Jangan lupa untuk lutut sedikit ditekuk saat mendarat agar terhindar dari cedera lutut atau ankle. Lakukan gerakan ini secara berirama selama 30 detik hingga 1 menit atau lebih, sesuai kemampuan tubuh kamu. Berhati-hatilah selama melompat, ya.

Itulah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang sebaiknya tidak dilewatkan. Perhatikanlah intensitas gerakan, fokuslah pada otot yang akan digunakan, jangan melakukannya terburu-buru, serta sesuaikan durasi dengan jenis olahraga.

Nah, untuk menunjang kegiatan olahraga kamu agar lebih nyaman dan aman, kamu bisa menggunakan beberapa aksesoris pendukung seperti pakaian olahraga, insole sepatu, korset pembentuk badan, armband, handuk olahraga, hingga pelindung lutut.